Běh. Pro mnohé z nás téměř závislost a lék na všechno
Zapřisáhlí neběžci jen kroutí hlavou. Ale z vlastních zkušeností vím, že i z těch se časem mohou stát milovníci běhu. Na vysoké škole jsem byla jediná z ročníku (možná i z více ročníků), kdo běhal. Kluci radši hráli fotbal nebo jezdili na kole, holky chodily cvičit (pokud se nějakému sportu věnovaly). A teď mám svou Stravu plnou bývalých spolužáků, kteří s postupem času při naší sedavé práci a s rodinou objevili kouzlo běhu – tedy nazout kecky a jít. Kdykoli, kdekoli a na jak dlouhou dobu to zrovna jde. A tím výhody běhu nekončí…
Proč je běh sportem pro každého?
Běh je skvělý sport, který může provozovat opravdu každý. Začátečníci, kteří chtějí jen občas vyběhnout na pár kilometrů, starší osoby pro udržení kondice a posílení kardiovaskulárního systému, maminky na mateřské s kočárkem, ale i zkušení běžci trénující na maraton. Každý si najde svůj styl a tempo.
Výhodou je, že kromě kvalitních bot nepotřebujete do začátku žádné speciální vybavení. Nemusíte kupovat permanentky do posilovny nebo chodit na skupinová cvičení – vyrazit můžete kamkoli. S tím je spojené také to, že jste stále na čerstvém vzduchu. Takové proběhnutí v ranním lese za zpěvu ptáků je skvělým naladěním do náročného pracovního dne!
Pozitiva pro zdraví
Pravidelný běh zlepšuje fyzickou kondici, posiluje srdce a pomáhá předcházet civilizačním chorobám, jako jsou cukrovka nebo vysoký krevní tlak. Posiluje organizmus a zlepšuje jeho imunitní schopnosti.
Při běhu spálíte velké množství kalorií, proto tedy podporuje hubnutí a formování postavy. Kromě fyzických benefitů hraje běhání důležitou roli i v duševním zdraví – při běhu se totiž uvolňují endorfiny, které pomáhají snižovat stres, úzkost a zlepšují náladu.
Trailové boty
Užijte si traily naplno Trailové boty oceníte při běhu v terénu, kde je nerovný povrch a je potřeba maximální přilnavost a ochrana chodidla. Jemnější vzorek podešve (podrážky) se hodí na suché traily, polňačky či lesní cesty. Hrubší vzorek …
Silniční boty
Užijte si každý kilometr na silnici Silniční běžecké boty jsou ideální volbou pro běhání po asfaltu, betonových cestách a dalších pevných površích. Díky hladší podrážce zajišťují plynulý přechod do odrazu a maximální efektivitu každého kroku.…
Nejčastější mýty o běhání
„Běhat nebudu, není to zdravé!“ I s takovým přístupem se někdy setkáváme, a to nejen mezi běžnou populací. Najdou se i doktoři, kteří od běhání odrazují, nebo jej minimálně důrazně nedoporučují a viní jej z každého našeho zdravotního problému.
Pojďme se na některé běžné mýty společně podívat:
- Běhání ničí klouby: Podle některých lidí pravidelný běh vede k artróze a jiným problémům s koleny. Ve skutečnosti je ale běhání pro klouby zdravé, pokud se běhá správně, v kvalitní obuvi a na vhodném povrchu. Při běhu se naopak posilují svaly kolem kloubů, což pomáhá jejich stabilitě a snižuje riziko zranění.
- Běhání je špatné pro srdce: Lidé se někdy bojí, že intenzivní běhání může způsobit srdeční problémy. Podle studií však naopak pravidelné běhání srdce posiluje, zlepšuje krevní oběh a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Samozřejmě je důležité poslouchat své tělo, „nepřeběhávat“ nemoci a chodit pravidelně na sportovní lékařské prohlídky, které mohou odhalit případné problémy.
- Běhání je nuda: Podle některých je běhání monotónní a nezábavné. To můžou říci jen ti, kteří nikdy neběhali. Právě naopak, běh si můžete udělat tak pestrý, jak budete chtít. Obměňujte trasy, tempa a vzdálenosti, poslouchejte zvuky přírody, nebo si naopak pusťte oblíbený podcast či audioknihu a užijte si nerušenou chvilku pro sebe. Vyběhněte ve skupině nebo s kamarádem či s partnerem a využijte běh k příjemnému popovídání.
- Běhání je jen pro mladé a štíhlé: Spoustu začátečníků odrazuje, že pro běhání už potřebují nějakou základní kondici, a pokud ji nemají, myslí si, že nemá cenu začínat. Naopak. Běh je kouzelný v tom, že si ho každý může upravit podle svých potřeb. Neuběhnete ani kilometr? Nevadí! Začněte tzv. indiánským během, tedy kombinací chůze a běhu, a postupně prodlužujte dobu v běhu. Brzy uvidíte zlepšení.
- Běhání je časově náročné: Ano, mnozí tvrdí, že na pravidelné běhání nemají ve svém nabitém každodenním programu čas. Ale naopak, tím, že je běhání poměrně intenzivní v porovnání třeba s chůzí nebo s jízdou na kole, stačí vám kratší čas. A vždy je lepší něco než nic. Klidně vyběhněte jen na 20–30 minut, což je doba, kterou běžně strávíte u jedné epizody seriálu nebo při scrolování na sociálních sítích…
Jak s běháním začít … a hned zase nepřestat?
Zásadní je stanovit si realistické cíle. Pokud si představujete, že hned napoprvé vyběhnete ladným stylem, který jste viděli při sledování olympijského maratonu, a poběžíte jako laňka 10 kilometrů, asi budete zklamaní. Je třeba si uvědomit, že tělo není na takový pohyb zvyklé, a proto je nutné začínat postupně a nastavit si cíle, kterých budete schopni dosáhnout.
Ideální je zvolit si pro první běh takovou vzdálenost, kterou bez problému ujdete. Zkuste si třeba proběhnout svoji oblíbenou trasu, kam se chodíte projít, vyvenčit psa, nebo to vezměte poklusem ráno do obchodu pro rohlíky. Každý začátek je lepší než žádný.
Konzistence jako polovina úspěchu…
Ze začátku není důležitá rychlost, ale pravidelnost. Tím nemyslím, že musíte trénovat každý den. Stanovte si reálný cíl podle svých časových možností – třeba třikrát v týdnu, klidně zpočátku na 15–20 minut. Po pár týdnech můžete začít přidávat na délce i na intenzitě.
K udržení konzistence může někomu pomoci, když bude své aktivity sledovat a nějakým způsobem zaznamenávat – ať již postaru do papírového tréninkového deníku, do elektronického deníku nebo s pomocí chytrých hodinek do aplikací, jako je Strava, Garmin Connect a další. Pozor, abyste se ale potom neupnuli jen na slepé dodržování cílů – důležité je si pořád uvědomovat, proč to děláme, jaký je náš cíl, a užívat si radost z dosažených pokroků a hlavně z pohybu na čerstvém vzduchu.
Jak začít s konkrétním plánem
Řekněme, že si jako začátečník stanovíte cíl uběhnout 5 kilometrů. Jak na to, aby se nám to podařilo?
Pokud nejste běžci, není žádná ostuda začít kombinací běhu a chůze, tzv. indiánským během. Zkuste třeba 20minutový trénink s tím, že 1 minutu poběžíte a 2 minuty půjdete. Postupně v průběhu několika týdnů můžete navyšovat dobu strávenou během na úkor chůze, dokud neuběhnete celých 5 kilometrů v kuse.
Trénujte pravidelně a v menších tréninkových jednotkách. Lepší je vyhradit si na trénink 3–4krát týdně 20 minut času, než jednou týdně hodinu. Tak dlouhou aktivitou se akorát unavíte, budete mít namožené svaly, a tělo místo aby nabíralo sílu, bude napravovat škody, které jste mu způsobili neúměrnou zátěží. Ve volné dny mimo trénink zařaďte lehký strečink, posilování středu těla. Případně můžete vyrazit s rodinou na procházku, na lehkou projížďku na kole nebo plavat. Tím vším budujete obecnou vytrvalost, tedy základ, na kterém potom budeme stavět.
Vyhněte se stereotypům
Pokud už jste běžci a celou trasu v pohodě uběhnete, a nyní byste se chtěli zaměřit na dosažení určitého času na 5kilometrové trati, neběhejte stále ve stejném tempu a stejnou vzdálenost. Tělo nemá monotónnost rádo.
Běhejte delší vzdálenosti v pomalém, konverzačním tempu (nebo kochacím, podle toho, zda poběžíte s parťákem, nebo sami). Intenzivnější tréninky zařazujte formou intervalů – tedy svižných až rychlých úseků v délce 150 – 500 metrů, při kterých budete pracovat na svém cílovém tempu (například pokud chcete běžet 5 kilometrů za 25 minut, tedy tempem 5 min/km, budete tyto úseky běhat tímto tempem). Délka a počet úseků závisí na vaší výkonnosti a ideálně byste je měli časem navyšovat (například začnete na 3-4 úsecích a po pár týdnech jich budete běhat 7-8).
Dejte si čas na regeneraci a buďte trpěliví
Vyhraďte si čas také na regeneraci – především je potřeba myslet na dostatek spánku a kvalitní strava, která bude pro vaše trénující tělo dobrým palivem. Najděte si čas na strečink a protažení a zkuste si alespoň jednou týdně dopřát nějakou kvalitní regeneraci ve formě sauny, masáže či vířivky. Vynaloženou energii můžete také získat zpět pomocí kvalitní sportovní výživy. Vaše tělo vám poděkuje a pro vás to bude příjemná odměna po dobře odvedeném tréninku.
Toto vše jsou jednotlivé dílky do skládačky, ze které postupně budujete svoji kondici a běžeckou formu. Je jasné, že to není otázka dvou nebo tří týdnů, ale naopak je to dlouhá cesta. Připravte se na to, že ne vždy půjde všechno podle plánu. Občas nám naše plány něco naruší – ať již velké pracovní vytížení či péče o děti a o domácnost, zdravotní problémy, cokoli. Buďte trpěliví a smiřte se s tím, že se na své cestě občas vrátíte o stupínek níž nebo že budete začínat odznovu. Nejste v tom sami, stává se to i vrcholovým sportovcům. A právě pokora a touha překonávat překážky a začínat znovu a znovu odlišuje ty skutečně úspěšné od těch, kteří to časem vzdají.
