Už trochu běháte a chcete se posunout dál?
Prvních pár týdnů už máte za sebou, trochu jste se rozběhali, vytvořili si nějaký systém a strukturu a přemýšlíte, kam se posunout dál? Pojďme se dnes podívat na to, co udělat pro to, aby se z běhání stala příjemná rutina, která ale stále baví a neustále posouvá dál. A také si řekneme něco k základní složce vybavení, které na běhání a případně na první závody budete potřebovat.
Trénink (a jeho správné naplánování) dělá mistry
Zamyslete se nad tím, jak často běháte (tedy zda třeba třikrát nebo vícekrát týdně) a jak se při tom cítíte. Zvládnete zregenerovat mezi jednotlivými tréninky? Nejdete do dalšího tréninku ještě unavení? Pokud ano, bylo by bylo na místě zařadit volný den, případně proložit náročnější běhy – tedy náročné dobou trvání nebo intenzitou zátěže – nějakým volnějším klusem, případně klidně vyjetím na kole nebo plaváním.
Pokud naopak máte mezi tréninky příliš dlouhou pauzu, tělo nemá dostatek podnětů, na základě kterých by se mohlo adaptovat na zátěž, a vy se tedy nebudete zlepšovat. Pokud jste opravdu časově vytížení a čas na trénink hledáte jen těžko, naplánujte si raději více tréninkových jednotek v kratší době než jednu dlouhou – tou tělo jen nadměrně vyčerpáte a zatížíte, ale zlepšovat se nebudete. Lepší tedy třikrát týdně na 30 minut než jednou týdně na 90 minut.
Plánujte chytře: můžete třeba běhat do práce a z práce, jít se proběhnout v čase, kdy mají děti kroužek, zacvičit si večer u televize nebo se protáhnout v práci mezi jednáními či večer, když čtete dětem pohádku. Uvidíte, že chytrým plánováním půlhodinku alespoň třikrát týdně určitě vyšetříte.
Struktura a pestrost jsou základem úspěchu
Pokud se chcete v běhu někam posouvat, je potřeba, aby měl trénink nějakou strukturu a aby byl pestrý. Měl by zahrnovat jeden delší běh, ideálně ve zvlněném terénu po měkčím povrchu. Jeden až dva intenzivnější tréninky podle vašich časových dispozic a úrovně kondice. Intenzitu lze zařadit formou souvislého tempového běhu, krátkých úseků na rovině, výběhů kopců, případně ve formě tréninku běžecké techniky či běžeckého posilování. Po těžším tréninku by měl být zařazen volný běh či klus v pomalém „konverzačním“ tempu. Zároveň je potřeba věnovat se alespoň jednou týdně silovému tréninku a pravidelně se protahovat.
Na internetu je k dispozici spousta tréninkových plánů, kterými se zkušení sportovci znalí základních tréninkových zásad a respektující své tělo mohou inspirovat. Pokud jste nováček, nebojte se oslovit zkušeného trenéra, který vám na základě vašich požadavků připraví plán na míru. Takový plán by měl zohledňovat vaši aktuální výkonnost, čas, který máte na trénink k dispozici, vaši další vytíženost (práce, rodina atd.) a měl by směřovat k cíli, který jste si vytyčili – tedy zda jde o závod na 5 km nebo o maraton.
Pro začátečníky samozřejmě nedoporučuji vrhat se hned do dlouhých distancí. Lepší a rozumnější přístup je začít od kratších tratí, sesbírat nějaké zkušenosti a k těm delším se postupně prozávodit. Navíc si tím také postupně vybudujete větší vytrvalostní základ, který je pro delší závody – ať již na silnici, nebo v terénu, nezbytný.
Pokud máte zájem o smysluplný trénink, tak můžeme doporučit třeba kluky z Atrainingu, kteří vám rádi poradí, zařídí vám zátěžový test a sestaví dlouhodobý tréninkový plán.
V čem běhat?
Podle typu závodu se řídí nejen náš trénink, ale i celková příprava a v neposlední řadě i vybavení. Říká se, že běžec toho na rozdíl od jiných sportů tolik nepotřebuje – a ve srovnání s lyžováním nebo cyklistikou to je určitě pravda. V podstatě si pro začátek vystačíme jen s kvalitními botami (i když, jak si řekneme v dalších článcích, pokročilejší běžci řeší i mnohé další věci). Pojďme se podívat na správný výběr běžeckých bot, protože tam se opravdu vyplatí úplně nešetřit.
Pokud s běháním nemáte zkušenosti, doporučuji návštěvu běžecké speciálky, kde vám odborníci ochotně poradí s výběrem té správné velikosti a typu obuvi podle vašeho chodidla, typu postavy a podle toho, na jaký povrch budete boty používat.
Silniční boty
Silniční běžecké boty mají měkčí tlumení, jsou lehčí a poskytují pohodlný došlap na tvrdém povrchu. Jejich podrážka je hladší, bez hlubokého vzorku, protože přilnavost na asfaltu nevyžaduje žádnou větší trakci. Silniční boty se používají pro běhání ve městě, po cyklostezkách, na běžeckém oválu nebo na běžeckém pásu. Ze silničních modelů pro začátečníky doporučujeme třeba Hoka Clifton – robustně vypadající botu, která ale překvapí měkkým tlumením a lehkostí. Zároveň je stabilní a pohodlná, což začátečníci jistě ocení. Stabilní a pohodlná bota je i Salomon Aero Glide.
Silniční boty
Užijte si každý kilometr na silnici Silniční běžecké boty jsou ideální volbou pro běhání po asfaltu, betonových cestách a dalších pevných površích. Díky hladší podrážce zajišťují plynulý přechod do odrazu a maximální efektivitu každého kroku.…
Trailovky
Naopak terénní (neboli trailové) boty mají pevnější konstrukci, odolnější svršek a podrážku s hlubokým vzorkem pro lepší přilnavost na kluzkém, nerovném nebo měkkém povrchu. Často také nabízejí zvýšenou ochranu proti nárazům – například zpevněnou špičku. Do náročnějšího terénu se výborně hodí Salomon Speedcross 6, který má výrazný grip a je spolehlivý i v blátě (a v zimě ve sněhu) nebo NNormal Kjerag Brut, která je přímo určena pro měkký podklad. Běžci, kteří chtějí měkkou botu, mohou zvolit Hoka Speedgoat s pohodlným tlumením. A dobrou univerzálkou je třeba Salomon Genesis.
Trailové boty
Užijte si traily naplno Trailové boty oceníte při běhu v terénu, kde je nerovný povrch a je potřeba maximální přilnavost a ochrana chodidla. Jemnější vzorek podešve (podrážky) se hodí na suché traily, polňačky či lesní cesty. Hrubší vzorek …
NNormal Kjerag Brut black
Unisex běžecké trailové boty Kjerag Brut, nejnovější přírůstek do rodiny Kjerag, nabízí…
4 499 Kč
Univerzálky aneb gravelovky
V nabídce jsou i tzv. hybridní modely. Ty jsou ideální pro běžce, kteří při jednom běhu kombinují silnici a terén. Tedy například vyběhnete ve městě, běžíte kus po cyklostezce a další část tréninku strávíte v lese. Anebo běžíte převážně v terénu, ale máte na trase delší asfaltové přeběhy. Pro tyto případy vyvinula značka Salomon boty řady Gravel, které jsou inspirované cyklistikým fenoménem zvaným gravel. Podrážka modelů řady Salomon DRX DEFY GRVL kombinuje ploché a široké výstupky, které zajišťují správný záběr na silnici, s výrazným vzorem ve tvaru V, který dodá jistotu i na nerovném povrchu.
Salomon Aero Glide 3 GRVL M spicy mustard / vanilla ice / deep lichen green
Pánské běžecké gravel boty Salomon Aero Glide 3 GRVL jsou pánské běžecké boty navržené…
3 591 Kč
Salomon DRX Defy GRVL M black / cherry tomato / bay
Pánské univerzální (gravel) boty Váš běh nekončí tam, kde končí silnice. Tady začíná…
2 269 Kč
Na trénink, nebo na závod?
Objemovky
Pokud si vybíráte první běžecké boty, je důležité si uvědomit, na co je chcete používat. Na trénink (tedy běžné běhání) doporučuji zvolit tzv. objemové boty. Objemová bota je trochu těžší, ale zároveň stabilnější, pohodlnější a odolnější – tedy vám vydrží delší dobu. Je ideální na delší běhy ve volném tempu a pro běžce, kteří potřebují při tréninku maximální ochranu pro klouby, šlachy a svaly. Měla by vám vydržet minimálně na 500–800 km. Životnost boty závisí na terénu, ve kterém ji používáte (silniční vydrží déle než terénní), ale také na stylu běhu a na výrobci.
Hoka Bondi 9 M varsity navy / nautical blue
Pánské tlumené silniční boty Hoka Bondi 9 je vrcholným představitelem maximálně tlumených…
3 825 Kč
Závodní boty
V nabídce jsou dále závodní modely, které, jak název napovídá, jsou určeny na závod, případně rychlý trénink. Závodní bota má výrazně nižší hmotnost, menší tlumení, jehož cílem je návrat energie a podpora rychlého běhu. Taková bota je méně pohodlná a má výrazně kratší životnost, většinou kolem 200 až 400 km. Vzhledem k nedostatečnému tlumení a menší pohodlnosti není vhodná pro úplné začátečníky, ale až pro pokročilejší běžce, kteří by ji měli používat výhradně na závody a na speciální rychlostní tréninky.
Hoka Mach X 2 M skyward blue / electric cobalt
Pánské tempové silniční boty Hoka Mach X 2 je výkonnou evolucí oblíbeného Mach X. V nové…
3 990 Kč
Tempové boty
Takovým zlatým středem mezi objemovými a závodními modely jsou tempové boty. Oproti objemovým botám jsou tempovky lehčí a dynamičtější. Nabízejí rychlou odezvu při došlapu a lepší návrat energie, ale zároveň mají víc tlumení a větší stabilitu než čistě závodní modely, a proto jsou dobrou volbou i pro běžce začátečníky. Nezatěžují tolik šlachy a chodidla a poskytují určitou míru ochrany. Začátečníkům bych je doporučila na rychlejší tréninky a zpočátku i na závody, než se víc rozběhají a chodidla si zvyknou, aby mohli přejít k závodním modelům.
On Cloudflow 5 M tangerine/silver
Pánské běžecké silniční boty Zažijte nový rozměr rychlosti a komfortu s nejnovější…
4 990 Kč
Ideální je mít v botníku více párů běžeckých bot a ty střídat, abyste zamezili stereotypu pro chodidla a potažmo celý pohybový aparát, který by mohl vést k jednostranné zátěži a potenciálně ke zranění.
Koupě kvalitních bot je výhodnou počáteční investicí, která se vám postupně mnohonásobně vrátí, pomůže snížit riziko zranění a v neposlední řadě přispěje ke spoustě šťastně naběhaných kilometrů.
Poznámka: Tento článek pro vás sepsala Kateřina Matrasová – vášnivá vytrvalostní běžkyně s bohatými zkušenostmi z ultramaratonů a horských běhů. Katka se se svými radami zaměřuje na amatérské, ale i zkušenější běžce. Její články kombinují praktické rady s inspirací, jak si běhání užívat naplno.
