Běh v chladných měsících
Teploty pod nulou, brzká tma a kluzký povrch. Zima dává běžcům pořádně zabrat – ale zároveň je skvělou příležitostí, jak posunout svou kondici, odolnost a mentální sílu. Stačí upravit přístup k tréninku, správně se obléknout a nezapomínat na regeneraci. Díky tomu se dá zimní období proměnit z nepříjemné nutnosti v období, které vás posune vpřed a připraví na novou sezónu.
Zahřejte se, ale nepřepalte to
V zimě je správná příprava klíčem k tomu, abyste předešli zranění. Začněte lehkým dynamickým strečinkem – krouživé pohyby kotníků, mobilizace kyčlí nebo rotace trupu nastartují oběh a uvolní klouby. Vyhněte se dlouhým statickým protahům, které tělo před výkonem spíše zpomalí.
Po krátkém rozklusu (5–10 minut v pohodovém tempu) můžete zařadit běžeckou abecedu: skiping, zakopávání, lifting atd. nebo rovinky s důrazem na techniku. Tyto cviky vás nejen zahřejí, ale také připraví svaly a šlachy na samotný trénink.
Celý úvod by měl být spíše plynulý než intenzivní – cílem není se vyčerpat, ale aktivovat tělo a připravit ho na chladné podmínky.
Jak se obléct pro běh v zimě?
Základní pravidlo zimního běhání? Cibulový princip. To znamená oblékat se do více tenčích vrstev, které se navzájem doplňují. Spodní vrstva odvádí pot od těla (funkční triko), prostřední vrstva udržuje teplo (lehčí mikina nebo termo triko) a svrchní vrstva chrání proti větru, sněhu a vlhkosti (větrovka nebo membránová bunda). Díky tomuto systému můžete vrstvy snadno přidávat nebo ubírat podle aktuálních podmínek.
Mnoho běžců dělá chybu, že se oblékne příliš teple – a po pár minutách běhu je jim horko, začnou se potit a tělo rychle prochladne. Platí proto pravidlo: raději na startu trochu mrznout. Prvních pár minut může být nepříjemných, ale jakmile se tělo zahřeje pohybem, pocit chladu zmizí a vy běžíte v optimálním komfortu. Díky tomu se vyhnete přebytečné vlhkosti na těle, která v zimě představuje největší riziko nachlazení.
Trénink podle podmínek
V zimě je důležité přizpůsobit trénink aktuálním podmínkám. Rychlé intervaly a sprinty by měly mít pevný základ – ideálně na suchém povrchu, kde nehrozí uklouznutí, nebo v hale. Díky tomu můžete držet intenzitu bez zbytečného rizika zranění.
Naopak dlouhé, klidnější běhy je skvělé absolvovat i ve sněhu. Terén vás sice zpomalí, ale každý krok funguje jako přirozený trénink síly, stability a rovnováhy. Tělo si na tuto zátěž zvykne a výsledkem je pevnější krok a lepší jistota v terénu, což oceníte hned s příchodem jara.
Regenerace jako klíč
Zima není jen o výkonu, ale i o tom, jak se postaráte o tělo po doběhu. V chladném počasí platí dvojnásob: co nejdříve se převléknout z mokrého oblečení, aby se tělo nezačalo rychle ochlazovat. Sprcha nebo horká koupel, sauna, teplý čaj nebo polévka nejsou jen příjemný bonus – pomáhají imunitnímu systému a urychlují zotavení svalů.
Neméně důležitá je výživa bezprostředně po běhu. Prvních 30 minut po tréninku začíná tzv. anabolická fáze – období, kdy je organismus nejvnímavější k doplnění energie a regeneraci svalových vláken. Ideální je proto kombinace sacharidů (rychlé doplnění glykogenu) a bílkovin (oprava svalové tkáně). Praktickým řešením je například banán s jogurtem, smoothie nebo speciální regenerační nápoj.
Nezapomínejte, že trénink končí až správnou regenerací. Bez ní se výkonnost neposouvá, naopak roste riziko únavy a zranění.
Motivace v zimě
Nejtěžší je často udělat ten první krok – obout boty a vyběhnout. Pomůže, když si dáte jasný cíl: například využít zimu k budování vytrvalosti, abyste na jaře mohli pracovat na rychlosti. Běhání v mrazu je výzva, ale zároveň skvělý mentální trénink. Každý krok v zimě se počítá dvojnásob.
A i když se vám do tréninku někdy nechce, pamatujte: ještě nikdy nikdo nelitoval, že si šel běhat. Ten pocit po doběhu – prohřáté tělo, čistá hlava a hrdost, že jsi překonal lenost i počasí – je vždycky odměnou, která stojí za to.
Tipy na oblečení pro běh v chladném počasí
Funkční tričko
Základ každého zimního běžeckého outfitu. Funkční tričko tvoří první vrstvu přímo na těle, jeho úkolem je odvádět pot a udržet pokožku v suchu. Díky tomu se při běhu nepřehříváte a zároveň po zastavení neprochladnete. Ideální jsou lehká syntetická nebo merino trička s dlouhým rukávem, která rychle schnou a nestudí, i když se zapotíte.
Dynafit 24/7 L/S Tee M cinder
Pánské volnočasové tričko s dlouhým rukávem Neformální triko s dlouhým rukávem ze směsi…
1 575 Kč
Dynafit Alpine Pro L/S Tee W cloud blue
Dámské sportovní tričko s dlouhým rukávem Běžecké tričko s dlouhým rukávem Dynafit Alpine…
1 710 Kč
Běžecké kalhoty
V chladných měsících jsou běžecké kalhoty nezbytným základem. Poskytují tepelný komfort, chrání svaly před prochladnutím a zároveň odvádějí pot, aby nám nebyla zima při delším výkonu. Moderní materiály jsou pružné, neomezují v pohybu a často mají větruodolné nebo zateplené panely v přední části, které oceníme hlavně při mrazivém větru. Díky reflexním prvkům zůstaneme viditelní i při běhu za tmy.
- Pánské sportovní kalhoty jsou zde.
- Kompletní nabídka dámských kalhot je zde.
Dynafit Trail Reflective Pants M black out
Pánské běžecké kalhoty s reflexními prvky Dynafit Trail Reflective Pants jsou pánské…
2 475 Kč
Dynafit Trail Reflective Pants W black out
Dámské běžecké kalhoty s reflexními prvky Dynafit Trail Reflective Tights Women jsou…
2 475 Kč
Běžecké bundy
Běžecké bundy do chladného počasí se liší podle úrovně ochrany. Lehká větrovka je ideální, pokud potřebujeme hlavně zastavit vítr a zároveň zachovat maximální prodyšnost. Bundy s membránou navíc odolají i dešti nebo sněhu – voda neprojde dovnitř, ale pára z potu může ven, takže zůstáváme v suchu a pohodlí. Při výběru je dobré zvážit, zda běháme spíše v suchých mrazivých dnech, nebo čelíme proměnlivému počasí s větrem a srážkami.
- Pánské sportovní bundy jsou zde.
- Dámské bundy najdete zde.
Dynafit Trail Reflective Wind JKT M black out
Pánská běžecká bunda s reflexními prvky Lehká a funkční pánská běžecká bunda Dynafit…
3 150 Kč
Dynafit Trail Reflective Wind JKT W black out
Dámská běžecká bunda s reflexními prvky Lehká a funkční dámská běžecká bunda Dynafit…
3 150 Kč
Nákrčníky
Nákrčník je malý, ale velmi praktický doplněk, který v zimě výrazně zvyšuje komfort při běhu. Chrání krk před chladem a větrem, a pokud se ochladí ještě víc, snadno jej vytáhneme i přes ústa nebo nos. Díky lehkým a rychleschnoucím materiálům nezatěžuje, dobře odvádí vlhkost a zároveň se dá použít i jako čelenka nebo čepice. Nákrčník je univerzální kousek, který se vejde do kapsy a v zimě se bez něj neobejdeme.
Dynafit Logo Neck Gaiter jadelite
Multifunkční nákrčník Nákrčník Dynafit je multifunkčním kouskem, který využijete po celý…
630 Kč
